9. Styczniowy plan treningowy

Cześć.
Pisałam wcześniej, że nadchodzi u mnie wielka zmiana jeśli chodzi o aktywność fizyczną. Wielka dlatego, że muszę wyciąć część mojego planu i wrzucić w to miejsce treningi koszykówki. Powstałą w moim mieście taka drużyna no i do niej należę :)
Zależy mi teraz głównie na ujędrnieniu ciała, zyskaniu nieco mięśni i przed wakacjami ich odsłonięcie - redukcja, dlatego w moim planie znajduje się 3 razy w tygodniu trening siłowy. Do tego koszykówka i nie ma już miejsca na bieganie, które tak polubiłam :< No ale że ja zawsze znajdę jakieś rozwiązanie to wymyśliłam nieco szalony pomysł! W poniedziałki i wtorki na trening będę biegać zamiast jeździć, powrót to samo :D No i tak o to mój plan tygodnia jest przepełniony do granic możliwości, mam nadzieję, że czasu na naukę mi wystarczy no i oczywiście dla znajomych też troszkę :D

Dzisiaj krótko i konkretnie mój plan treningowy na najbliższe 8 tygodni.
Zabieram się za trening Full Body Workout (FBW). W moim przypadku będzie on polegał na wykonywaniu 3 obwodów. Każdy obwód składa się z 12 ćwiczeń po 10-15 powtórzeń każde. Oczywiście trening poprzedza rozgrzewka i kończy rozciąganie.
Ćwiczę FBW 3 razy tygodniowo wykonując treningi A, B i C:
Trening A:

1. wspięcia na palce w staniu
2. przysiady ze sztangą z przodu
3. przysiady wykroczne
4. martwy ciąg 
5. wiosłowanie sztangielką
6. rozpiętki leżąc płasko
7. pompki klasyczne
8. uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku lub uginanie ramion ze sztangielką podchwytem z supinacją
9. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie
11. plank 1min (będę wydłużać czas)
12. russian twist z obciążeniem

Trening B:

1. wspięcia na palce w staniu na 1 nodze
2. przysiady ze sztangą z przodu
3. martwy ciąg na prostych nogach
4. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
5. dzień dobry na prostych nogach
6. wyciskanie sztangi leżąc
7. pompki z nogami na podwyższeniu
8. unoszenie ramion w przód ze sztangą
9. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
10. wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem lub pompki w podporze tyłem z obciążeniem
11. skłony boczne lub russian twist z obciążeniem
12. brzuszki z obciążeniem na ławeczce

Trening C:

1. wspięcia na palce w staniu
2. odwodzenie nogi w tyłu ( u mnie za pomocą ekspandera)
3. przywodzenie nogi do wewnątrz ( u mnie za pomocą ekspandera)
4. przysiady ze sztangą  z przodu
5. wiosłowanie sztangielką
6. inverted row
7. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
8. pompki na piłce rehabilitacyjnej
9. wyciskanie sztangielek 
10. uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją
11. pompki na poręczach lub w podporze tyłem z obciążeniem
12. plank 1 min

Mój plan tygodnia jeśli chodzi o aktywność fizyczną wygląda następująco:

PONIEDZIAŁEK: trening koszykówki + bieganie 3km na trening i 3 km droga powrotna

WTOREK: sksy w siatkówkę, trening koszykówki + bieganie 3km na trening i 3 km droga powrotna

ŚRODA: co drugi tydzień sksy w piłkę ręczną i rest

CZWARTEK: sksy w siatkówkę, FBW trening C 

PIĄTEK: trening koszkówki

SOBOTA: FBW trening B

NIEDZIELA: FBW trening A

Uwaga uwaga: zastrzegam sobie wprowadzenie modyfikacji do planu jeśli stwierdzę, że mam za mało czasu na naukę, albo po prostu mój organizm nie da rady pracować na takich obrotach. Ale mam nadzieję, że będzie dobrze :D

I od razu uprzedzam - w styczniu nie pojawi się już żaden nowy post, dopiero w lutym napiszę kilka słów podsumowania stycznia i plan działań na luty (prawdopodobnie będzie identyczny jak w styczniu). Trzymajcie się ciepło :)

P. S. Jeśli ktoś ma jakieś uwagi odnośnie treningu to proszę pisać w komentarzu albo na priv (zakładka kontakt), będę wdzięczna za każdą pomoc czy wskazanie błędów :)